Azúcar y Salud: Guía OMS y Efectos en la Dieta

Azúcar y Salud: Guía OMS y Efectos en la Dieta

Recientemente, el azúcar se ha convertido en un tema controvertido en la nutrición, llevando a muchos a considerar su eliminación total de la dieta. Descubre las pautas de la OMS y la realidad del azúcar presente de forma natural en ciertos alimentos.

El azúcar ha sido objeto de gran escrutinio últimamente, siendo un ingrediente común en numerosos productos consumidos diariamente y responsable del sabor dulce de las frutas. A pesar de esto, existe un creciente interés por limitar o excluir completamente su ingesta.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja limitar el consumo de azúcar a un 5% del total de calorías diarias, lo que se traduce en aproximadamente 25 gramos por día.

La OMS especifica que esta recomendación se aplica a los azúcares añadidos, como monosacáridos (glucosa, fructosa) y disacáridos (sacarosa), incluidos en alimentos y bebidas por fabricantes, cocineros o consumidores, así como aquellos presentes naturalmente en miel, jarabes y concentrados de jugos de fruta.

Sin embargo, no se incluyen los azúcares encontrados en frutas frescas, verduras o leche, dado que no se han demostrado efectos negativos de su consumo.

Contribuciones del Azúcar al Organismo

El azúcar, un carbohidrato simple, es una fuente primordial de energía rápida, aportando cuatro calorías por gramo.

Se clasifica dentro de los carbohidratos de rápida absorción, lo que implica que el organismo los procesa eficientemente, proveyendo energía inmediata, a diferencia de los carbohidratos complejos, que liberan energía de manera gradual.

Este rápido suministro de energía es vital para funciones corporales esenciales, incluyendo la actividad cerebral, muscular y del sistema nervioso. Además, su sabor dulce ayuda a mejorar la palatabilidad de varios alimentos, como los lácteos y las frutas, facilitando su inclusión en la dieta.

Por lo tanto, un consumo moderado de azúcar, dentro de una alimentación balanceada, es beneficioso en todas las fases de la vida.

Es crucial reconocer que el exceso de azúcar puede inhibir la producción de leptina, hormona encargada de señalizar la saciedad tras comer. Esto puede resultar en un ciclo de antojos constantes y una persistente preferencia por lo dulce.

Redescubriendo el Apetito y la Saciedad sin Azúcar

Al eliminar el azúcar de la dieta, el cuerpo readapta su mecanismo de regulación del apetito, incrementando la sensación de plenitud al comer y, consecuentemente, reduciendo el consumo calórico y de dulces, beneficiando así la salud general.

Los expertos señalan siete transformaciones significativas al abstenerse de azúcar durante un mes:

  • Energía Renovada: El azúcar puede causar fatiga y falta de motivación. Optar por proteínas, grasas saludables y alimentos integrales puede revitalizar el cuerpo.
  • Estímulo Creativo y Anímico: El exceso de azúcar puede entorpecer funciones cerebrales. Al evitarla, se clarifica la mente y se potencian las capacidades cognitivas.
  • Disminución de Antojos: La ingesta de azúcar alimenta el deseo de más. Reducirla o eliminarla corta este ciclo, disminuyendo los antojos.
  • Adiós a los Kilos Extras: El azúcar no utilizada se almacena como grasa. Menos azúcar significa menos «calorías vacías» y potencial para bajar de peso.
  • Equilibrio Emocional: El azúcar puede alterar hormonas como la insulina, afectando el equilibrio hormonal y aumentando la ansiedad.
  • Piel Radiante: El proceso de descomposición del azúcar puede dañar el colágeno y la elastina, esenciales para una piel firme y juvenil.
  • Sueño de Calidad: Reducir el azúcar mejora la calidad del sueño y el descanso nocturno.

Diversidad en el Mundo del Azúcar

MedlinePlus define al azúcar como un conjunto diverso de compuestos con diferentes niveles de dulzura, incluyendo la glucosa, fructosa (presente naturalmente en frutas), galactosa, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (azúcar de la leche) y maltosa (derivada de la digestión del almidón). Se señala que en la dieta estadounidense, el azúcar añadido predomina sobre los azúcares naturales.

Los alimentos con azúcares añadidos a menudo aportan energía sin valor nutricional, denominándose «calorías vacías». Por el contrario, los alimentos con azúcares naturales también ofrecen nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra.

El Proceso de Refinado del Azúcar

El azúcar crudo naturalmente tiene un color marrón, y su grado de refinamiento puede inferirse por su coloración; a más blanco, más refinado y, por ende, menos nutritivo.

El refinamiento del azúcar se asemeja al pulido de gemas, eliminando impurezas para alcanzar un estado «perfecto». Sin embargo, en este proceso, lo que se elimina son elementos nutricionales, dejando detrás solo calorías vacías.

El refinado del azúcar atraviesa un meticuloso proceso de ocho etapas:

  • Selección y Limpieza: Se inspeccionan las cañas de azúcar a utilizar, lavándolas cuidadosamente para quitar cualquier residuo.
  • Trituración: La caña se introduce en molinos donde, mediante la adición de agua caliente, se extrae la sacarosa disolviéndola eficazmente.
  • Purificación: Lo recolectado se trata con cal y se deja decantar, eliminando las fibras para conservar únicamente los carbohidratos. Se obtiene una melaza oscura.
  • Concentración: Se concentra la mezcla en una meladura o jarabe, retirando agua para aumentar la eficiencia del proceso.
  • Formación de Cristales: En esta etapa, los azúcares empiezan a cristalizar. Aunque su apariencia es aún irregular y opaca, se añaden carbohidratos para mejorar su forma y claridad.
  • Limpieza de Cristales: Utilizando cilindros de malla fina, los cristales se lavan para pulirlos, eliminando cualquier melaza residual y disolviéndolos en agua caliente para luego recristalizar en una forma más pura y uniforme.
  • Purificación Final: Se remueven impurezas inorgánicas, añadiendo ácido y sacarato de calcio para depurar el producto.
  • Secado y Clasificación: El azúcar se lava, seca con aire caliente y se clasifica según su tamaño.

Frutas: Un Espectro de Dulzura

Incluir frutas en la dieta es esencial para un estilo de vida saludable, con la OMS recomendando al menos cinco porciones diarias para mantenerse en forma.

A pesar de sus beneficios, las frutas contienen fructosa, lo que genera interrogantes sobre su idoneidad en dietas para perder peso. La cantidad de azúcar en las frutas varía de 1 a 20 gramos por cada 100 gramos de fruta, siendo siempre mejor consumir la fruta entera en lugar de en jugo para evitar picos rápidos de glucosa en sangre.

Frutas con bajo contenido de azúcar incluyen la palta (0,7 gramos por 100), limón (2,5 gramos), arándanos (4 gramos), frambuesas (5 gramos), guayaba (5 gramos), melón (6 gramos), sandía (6 gramos), frutillas (7 gramos) y mandarina (10 gramos).

En contraste, las frutas con alto contenido de azúcar son los dátiles (63 gramos), naranja (23 gramos), uvas (20 gramos), banana (17-20 gramos), higos (16 gramos), mango (14,8 gramos), cerezas (12 gramos) y piña (10 gramos).

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